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ROMAIN OLIVEIRA
ROMAIN OLIVEIRA
Coach sportif
Coach spécialisé en science de l’entrainement, je partage avec vous mes secrets pour atteindre vos objectifs en musculation et sport de performance!

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C'est quoi coaching révolution

C'est du 100% indépendant ! Pas de sponsor... donc personne à qui rendre de compte. Alors ici vous aurez que de la franchise, pas d'hypocrisie n'y faux semblant ! pas de placement de complément de tel ou tel marque etc... Au travers de mes articles et vidéos , j'ai pour vocation de vulgariser pour le plus grand nombre tout ce qui touche à l'entraînement, la nutrition et les sciences qui y sont rattachées. Je parlerais des mythes et autres idées reçue en musculation. Des dernières recherches en science de l'entraînement et de la nutrition et comment transposer cela sur le terrain. Je vous donnerais également mes astuces et conseils pour bien débuter et réussir sur le long terme, apprendre a gérer diet et musculation au quotidien etc...

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  • COOKIES CHEESECAKE A LA FRAMBOISE

    Raspberry-Cheesecake-Cookies

     

    Recettes ultra simple et délicieuse parfaite en sèche

    Ingrédients :

    200 g de fromage blanc

    50 g  de mascarpone 

    90 g de whey protéine la vanille

    150 g de framboises 

    Extrait de vanille 

    Edulcorant de votre choix

    Instruction :

    Préchauffer le four à 180 degrés

    Mélanger la whey avec la mascarpone  et le fromage blanc, après avoir un mélange homogène incorporer les framboises 

    Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé, diviser la pâte en neuf cookies.

    Cuire au four pendant 18-20 minutes

    Information nutritionnelle par cookies :

    9 g de protéines

    3 g de glucides

    3 g de lipides

    75 calories

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  • PETITES BOULES A LA NOISETTES ET COCO

    Plate-of-Poppers

    Voilà une recette vraiment délicieuse, assez dense en calories et idéal en prise de masse avant et après l’entrainement !

     

    Ingrédients :

    -60 g de whey protéine à la vanille

    -200 g de noisettes en poudre

    -200 g d’avoine

    -100 ml plus 3 cuillères à soupe de noix de cococ

    -Extrait de vanille

    -Cannelle à votre convenance

    -édulcorant de votre choix

    Instruction :

    -Ajouter l’avoine et 100 ml de lait de coco dans un bol, remuez et laissez-les reposer pendant 10 minutes.

    -Mélanger tous les autres ingrédients secs : Whey, noisettes en poudre, et cannelle

    -Ajouter l’avoine imbibé de lait de coco au mixer, mélanger jusqu’à ce qu’il soit uniformément

    -Ajouter trois cuillères à soupe de lait de coco et mélanger à nouveau, laissez le robot mixer jusqu’à ce que la pâte forme une grosse boule

    -Trempez vos doigts dans de l’eau chaude pour empêcher de coller, puis rouler des petits morceaux de pâte pour en faire des petites boules d’environ 3 cm de diamètre.

    -optionnelle : Rouler les bouchées dans de la noix de coco rappée, copeaux de chocolat noir etc…

    -Mettez-les dans le réfrigérateur pour refroidir.

    -La recette donne normalement 25 bouchées

     

    Information nutritionnelle pour une bouchée :

    5 g de protéines

    7 g de glucides 

    6 g de lipide

     Environ 100 calories 

    AUTEUR :  ©ROMAIN OLIVEIRA

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  • PETIT ROCHER DE CHOCOLAT AU FIGUES

    Chocolate-Fig-Bites-1

    Ces petites rocher de chocolat au figues sont parfaits pour profiter quand vous avez une envie de sucré !

    Vous ne devez pas vous sentir coupable de les manger car ils sont sans gluten, sans produits laitiers, sans soja et paléo.

     

    Chocolate-Fig-Bites-1

    Temps de préparation 

    temps de cuisson 

    INGRÉDIENTS

    POUR 14 ROCHERS

    400 g figues sèches égrappés et hachées grossièrement

    2 cuillère à soupe de  beurre d’amande non salé

    100 g  de chocolat noir 75 %

    2 cuillère à café d’huile de noix de coco

    INSTRUCTIONS

    1-Tapisser une petite plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.

    2-Mettre de côté.mélanger les figues et le beurre d’amande jusqu’à consistance lisse, en raclant sur le côté de la cuvette, au besoin, avec une spatule en caoutchouc

    3-Rouler des petites boules d’environ la 3 cm

    4-Placer les boules  sur la plaque à pâtisserie préparée.

    5-Placer les pépites de chocolat et l’huile dans un bol moyen.

    6-Placez le bol au micro ondes quelques secondes  pour faire fondre le chocolat

    7-Utiliser un cure-dent pour planter les boules et les dans le chocolat fondu pour enrober, permettant à tout excédent de chocolat au goutte à goutte dans le bol.

    8-Remettre les morsures de figuier à la plaque de cuisson et saupoudrer de sel, en cas d’utilisation.

    9-Réfrigérer pendant minimum 1 heure jusqu’a ce que le chocolat est bien durci

    Valeur nutritionnelle par rocher :

    PROTEINES 2 g

    GLUCIDES 20 g

    LIPIDES 5 g

    CALORIES 133

    AUTEUR :  ©ROMAIN OLIVEIRA

     

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  • BROWNIES PROTEINE DOUBLE CHOCOLAT NOIX DE COCO

    chocolat brownies 1

    Il n’est pas seulement délicieusement chocolaté, il est aussi chargé avec des saveurs de noix de coco, et de noisettes!

    Sa composition en glucides a index glycémique moyen, en whey protéines et riches en TCM (triglycérides a chaines moyen) sera un petit plaisir  idéal avant et après l’entrainement ou quand vous souhaitez quelque chose pour satisfaire vos papilles

    Temps de préparation

    temps de cuisson 20 minutes

    INGRÉDIENTS

    30 g de farine  d’avoine

    60 g de poudre de cacao non sucré

    60 g tasse Whey Protein  Chocolat

    15 g  de noix de coco râpée non sucrée

    100 g de compote de pommes non sucrée

    1 oeuf

    1 cuillère à soupe de miel

    1 cuillère à café d’extrait de vanille

    100 ml de lait de coco

    2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco

    15 g de  mini-pépites de chocolat, plus 2 cuillères à soupe pour la garniture

    15 g de noisettes concassée

    INSTRUCTIONS

    1-Préchauffer le four à 180 degrés

    2-Placez la farine d’avoine dans un saladier puis fouetter avec la  poudre de protéine, noix de coco râpée et la poudre de cacao       

    ⇒ mettre de côté.

    2-Fouetter ensemble la compote de pommes, l’oeuf, le miel, la vanille et le lait de coco jusqu’à obtenir une  consistance lisse et homogène. Ajouter aux ingrédients secs et mélanger jusqu’à ce que cela soit homogène

    3-Mettre l’huile de noix de coco et 15 g  de pépites de chocolat dans un bol  et micro-ondes pendant 30 secondes, bien mélanger. Micro-ondes 30 secondes supplémentaires jusqu’à ce que toutes les pépites de chocolat et l’huile de noix de coco ont fondu ensemble. Incorporer délicatement dans la pâte à brownies.

    4-Verser le mélange dans le moule préparé. Saupoudrer le reste du 2 cuillères à soupe de pépites de chocolat. Cuire au four pendant 18-22 minutes 

    5-Retirer du four et laisser refroidir

    Couper en 4  et régaler vous !!

    Pour 4  parts égales voila la valeur nutritive par portion :

    PROTEINES 20 G

     GLUCIDES 20 G

    LIPIDES 20 G

    CALORIES 340

    AUTEUR: © ROMAIN OLIVEIRA

    chocolat brownies 1
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